5 Kilometer – Lauftipps für Anfänger

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Egal ob es sich um 5, 10, 21 oder 42 Kilometer handelt. Jede Distanz hat so ihre eigenen Tücken, sodass unvorbereitet schnell mal Fehler passieren können. In diesem Beitrag zeige ich dir, welche Fehler du bei einem 5 Kilometer-Lauf auf keinen Fall begehen solltest und gebe dir Tipps für deine Vorbereitung.

Auch wenn es nicht nach viel klingen mag, einen 5 Kilometer Lauf darf man definitiv nicht unterschätzen. Vor allem wenn man mit dem Laufen noch nicht so vertraut ist, lohnt es sich, sich Zeit dafür zu nehmen und das Ganze nicht gleich zu überstürzen, da man sich selbst, seine Kraft und Ausdauer noch nicht richtig einschätzen kann.

Grundsätzlich empfiehlt es sich für einen 5 Kilometer Lauf eine Vorbereitung von 6 bis 8 Wochen einzuplanen, bei der man am Anfang langsam die Grundkondition und Kraft aufbaut, sich dann an die Distanz gewöhnt und zum Schluss Geschwindigkeit reinbringt.

Tipps für einen 5 Kilometer Lauf

Als aller erstes solltest du dir einen Laufschuh zulegen, der keine Blasen aufzieht, nicht schmerzt und für deinen Fuß passt. Am besten gehst du dafür in einen Laufstore in deiner Nähe und fragst nach einer Fußanalyse. Ob du dort auch den Schuh kaufst, ist dann dir überlassen. Mit den gewonnenen Informationen kannst du aber auch gut und gern im Internet den optimalen Laufschuh suchen. Sobald du den passenden Schuh gefunden hast, kannst du auch schon starten.

Der erste Lauf in der Vorbereitung ist etwas ganz Besonderes. Hier erfährst du nämlich, auf welchem Level du dich befindest. Beginne ihn in einem für dich angenehmen Tempo (schnelles Gehen ist auch in Ordnung) und laufe dabei so lange, bis du nicht mehr kannst. Für den Körper ist es anfangs richtig ungewohnt auf eine längere Dauer zu laufen. Darum erschrecke dich nicht, wenn du am nächsten Tag womöglich einen Muskelkater hast.

Grundkondition und Kraft

Hast du den ersten Lauf hinter dich gebracht, beginnt die Vorbereitung erst richtig. Wie schon erwähnt, werden in den ersten Wochen Grundkondition und Kraft aufgebaut. Hierfür nimmst du dir am besten 2-3 Wochen Zeit, in denen du 3 Mal in der Woche mindestens 25 Minuten laufen oder wenn nötig, abwechselnd laufen und schnell gehen gehst.

Das Wichtigste in der ersten Phase der Vorbereitung ist, dass du dich an die Erholungsphasen in Form von Ruhetagen haltest. Laufe nicht zwei Tage hintereinander, sondern achte immer darauf, dass du mindestens einen Tag Pause dazwischen hast.

Gewöhne dich an die Distanz

Wenn du die ersten Wochen hinter dir hast, kannst du nun versuchen, die komplette Distanz zu laufen. Suche dir hierfür am besten eine angenehme Strecke, bei der du nicht unnötig stehen bleiben musst und bei der es keine übertriebene Steigung gibt. In der Stadt wäre hier ein Park oder Kanal und am Land ein Feldweg ideal (In Wien eignen sich der Donaukanal, Schönbrunn oder die Prater Hauptallee optimal dafür).

Auch hier ist eine Dauer von 2-3 Wochen zu empfehlen, in der du 3 Mal in der Woche laufen gehst (Erholungsphase beachten).

Geschwindigkeit einbringen

In den letzten Wochen deiner Vorbereitung solltest du in der Lage sein, mehr Geschwindigkeit in deine Läufe mit einzubeziehen. Dafür sind Intervalle, Treppenläufe oder Steigerungsläufe eine gute Möglichkeit. Diese solltest du dann mit deinen üblichen Dauerläufen kombinieren. Auch hier gilt 3 Mal in der Woche laufen gehen (Erholungsphase beachten).

Der Intervalllauf ist eine eigene Trainingseinheit, bei der du abwechselnd eine kürzere Distanz schnell und langsam läufst. Das heißt zum Beispiel 400 Meter in einem schnellen und anschließend 400 Meter in einem langsamen oder sogar in einem Trabtempo. Das Ganze wiederholst du dann 4-5 Mal nacheinander.

Treppenläufe und Steigerungsläufe (kurze Strecken langsam beginnen und immer mehr Tempo aufbauen) hingegen kannst du ganz einfach mit deinem normalen Dauerläufen kombinieren.

1 Woche vor dem Wettkampf

In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltest du es gemütlicher angehen. Gehe in dieser Zeit nur mehr 2 Mal, in einem lockeren Tempo laufen. Einmal 5 Kilometer und das andere Mal nur noch die halbe Distanz.

Wenn dann endlich der Tag, an dem der Wettkampf stattfindet, gekommen ist, musst du dir keine Sorgen mehr machen. Das einzige an das du jetzt noch denken musst ist Folgendes: Du bist richtig gut auf den Wettkampf vorbereitet. Lass dich nicht von den anderen Läufern mitziehen, sondern laufe dein eigenes Tempo. Freue dich schon auf das gute Gefühl im Ziel und habe Spaß dabei.