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5 Kilometer – Lauftipps für Anfänger

24. März 2019
5 Kilometer - Lauftipps für Anfänger

Egal ob es sich um 5, 10, 21 oder 42 Kilometer handelt. Jede Distanz hat so ihre eigenen Tücken, sodass unvorbereitet schnell mal Fehler passieren können. In diesem Beitrag zeige ich euch, welche Fehler ihr bei einem 5 Kilometer-Lauf auf keinen Fall begehen solltet und gebe euch Tipps für eure Vorbereitung.

Auch wenn es nicht nach viel klingen mag, einen 5 Kilometer Lauf darf man definitiv nicht unterschätzen. Vor allem wenn man mit dem Laufen noch nicht so vertraut ist, lohnt es sich, sich Zeit dafür zu nehmen und das Ganze nicht gleich zu überstürzen, da man sich selbst, seine Kraft und Ausdauer noch nicht richtig einschätzen kann.

Grundsätzlich empfiehlt es sich für einen 5 Kilometer Lauf eine Vorbereitung von 6 bis 8 Wochen einzuplanen, bei der man am Anfang langsam die Grundkondition und Kraft aufbaut, sich dann an die Distanz gewöhnt und zum Schluss Geschwindigkeit reinbringt.

Tipps für einen 5 Kilometer Lauf

Als aller erstes solltet ihr euch einen Laufschuh zulegen, der keine Blasen aufzieht, nicht schmerzt und für euren Fuß passt. Am besten geht ihr dafür in einen Laufstore in eurer Nähe und fragt nach einer Fußanalyse. Ob ihr dort auch den Schuh kauft, ist euch überlassen. Mit den gewonnenen Informationen könnt ihr aber auch gut und gern im Internet den optimalen Laufschuh suchen. Sobald ihr den passenden Schuh gefunden habt, könnt ihr auch schon starten.

Der erste Lauf in der Vorbereitung ist etwas ganz Besonderes, hier erfahrt ihr nämlich auf welchem Level ihr euch befindet. Beginnt ihn in einem euch angenehmen Tempo (schnelles Gehen ist auch in Ordnung) und lauft dabei so lange, bis ihr nicht mehr könnt. Für den Körper ist es anfangs richtig ungewohnt auf eine längere Dauer zu laufen. Darum erschreckt euch nicht, wenn ihr am nächsten Tag womöglich einen Muskelkater habt.

5 Kilometer - Lauftipps für Anfänger

Grundkondition und Kraft

Habt ihr den ersten Lauf hinter euch gebracht, beginnt die Vorbereitung erst richtig. Wie schon erwähnt, werden in den ersten Wochen Grundkondition und Kraft aufgebaut. Hierfür nehmt ihr euch am besten 2-3 Wochen Zeit, in denen ihr 2-3 Mal in der Woche mindestens 25 Minuten laufen oder wenn nötig, abwechselnd laufen und schnell gehen geht.

Das Wichtigste in der ersten Phase der Vorbereitung ist, dass ihr euch an die Erholungsphasen in Form von Ruhetagen haltet. Lauft nicht zwei Tage hintereinander, sondern achtet immer darauf, dass ihr mindestens einen Tag Pause dazwischen habt.

Gewöhnt euch an die Distanz

Wenn ihr die ersten Wochen hinter euch habt, könnt ihr nun versuchen, die komplette Distanz zu laufen. Sucht euch hierfür am besten eine angenehme Strecke, bei der ihr nicht unnötig stehen bleiben müsst und bei der es keine übertriebene Steigung gibt. In der Stadt wäre hier ein Park oder Kanal und am Land ein Feldweg ideal (In Wien eignen sich der Donaukanal, Schönbrunn oder die Prater Hauptallee optimal dafür).

Auch hier würde ich eine Dauer von 2-3 Wochen empfehlen, in der ihr 2-3 Mal in der Woche laufen geht (Erholungsphase beachten).

Geschwindigkeit einbringe

In den letzten Wochen eurer Vorbereitung solltet ihr in der Lage sein, mehr Geschwindigkeit in eure Läufe mit einzubeziehen. Dafür sind Intervalle, Treppenläufe oder Steigerungsläufe eine gute Möglichkeit. Diese solltet ihr dann mit euren üblichen Dauerläufen kombinieren. Auch hier gilt 2-3 Mal in der Woche laufen gehen (Erholungsphase beachten).

Der Intervalllauf ist eine eigene Trainingseinheit, bei der ihr abwechselnd eine kürzere Distanz schnell und langsam lauft. Das heißt zum Beispiel 400 Meter in einem schnellen und anschließend 400 Meter in einem langsamen oder sogar in einem Trabtempo. Das Ganze wiederholt ihr dann 4-5 Mal nacheinander.

Treppenläufe und Steigerungsläufe (kurze Strecken langsam beginnen und immer mehr Tempo aufbauen) hingegen könnt ihr ganz einfach mit euren normalen Dauerläufen kombinieren.

1 Woche vor dem Wettkampf

In der letzten Woche vor dem Wettkampf solltet ihr es gemütlicher angehen. Geht in dieser Zeit nur mehr 2 Mal, in einem lockeren Tempo laufen. Einmal 5 Kilometer und das andere Mal nur noch die halbe Distanz.

Wenn dann endlich der Tag, an dem der Wettkampf stattfindet, gekommen ist, müsst ihr euch keine Sorgen mehr machen. Das einzige an das ihr jetzt noch denken müsst ist Folgendes: Ihr seid richtig gut darauf vorbereitet, lasst euch nicht von den anderen Läufern mitziehen, sondern lauft euer eigenes Tempo, freut euch schon auf das gute Gefühl im Anschluss und habt Spaß dabei.

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