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Kraftsport SPORT

Körpertraining für zu Hause

16. März 2020
Körpertraining für zu Hause

In diesem Beitrag werden Übungen für den ganzen Körper und für die großen Muskelgruppen gezeigt, um ein eigenes Körpertraining für zu Hause zu erstellen. Suche dir dazu einfach fünf Übungen aus und absolviere vier Runden mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen (mehr Wiederholungen sind natürlich auch möglich).

Cardio

Burpees (ganz viel Hass-Liebe)

– Körpermitte bleibt angespannt
– Senke deinen Körper kontrolliert zum Boden ab
– Oberkörper hebt sich beim Aufstehen vor den Hüften

Jumping Jacks

– Körpermitte bleibt angespannt
– Fingerspitzen berühren sich über dem Kopf
– Bleibe auf den Fußballen

Punches

– Körpermitte angespannt
– Knie sind leicht gebeugt
– Ziele auf einen Punkt vor dir

Bauchmuskeln

Low Planks

– Ellbogen direkt unter den Schultern
– Hüfte in einer Linie mit den Schultern
– Körpermitte, Gesäß und Beine angespannt

Knee Tuck Crunches

– Körpermitte angespannt
– Halte die Knie eng beisammen
– Beine nach vor und gleichzeitig Oberkörper nach hinten

Leg Raises

– Unterer Rücken und Schultern berühren den Boden
– Bauch und Rücken sind angespannt
– Fußgelenke sind angespannt
– Als Hilfestellung, Hände unters Gesäß schieben und Beine etwas anwinkeln

Weitere Bauchmuskelübungen für zu Hause

Unterkörper

Beine

Touchdown Lunges (abwechselnd beide Seiten)

– Oberkörper beim Ausfallschritt nach vorne
– Drücke dich mit dem vorderen Fuß wieder nach Oben
– Vorderes Knie bleibt hinter den vorderen Zehen

Squats

– Füße mindestens Schulterbreit
– Gesäß unterhalb der Kniehöhe
– Knie drehen nach außen
– Gewicht liegt auf den Fersen

Wall Sit

– Körpermitte angespannt
– Beine im rechten Winkel
– Der gesamte Rücken ist gegen die Wand gedrückt

Po

Bridge

– Körpermitte angespannt
– Unterer Rücken flach am Boden
– Po bei gehobener Hüfte anspannen

High Plank Lifts (abwechselnd beide Seiten)

– High Plank Position
– Körpermitte angespannt
– Hände direkt unter die Schultern

Oberkörper

Brust

Push-Ups

– Hände direkt unter die Schultern
– Hüfte und Schulter bewegen sich gleichzeitig
– Hüfte in einer Linie mit Schultern und Füßen

Schultern/Arme

Pike-Push-Ups

– Ellbogen direkt unter die Schultern
– Kopf zwischen Hände senken
– Kopf berührt nicht die Matte
– Beine sind gestreckt/leicht gebeugt

Tricep-Dips

– Hüfte für einen größeren Bewegungsradius oben halten
– Schultern nach unten, weg von den Ohren
– So weit es geht absenken, ohne die Matte zu berühren

Up-Downs

– Körpermitte angespannt
– Hände und Ellbogen direkt unter der Schultern
– Halte die Hüfte ruhig und parallel zum Boden

Rücken

Limb Raises (abwechselnd beide Seiten)

– Körpermitte, Gesäß und Beine angespannt
– Hände direkt unter den Schultern
– Halte die Hüfte ruhig und parallel zum Boden

High Plank

– Körpermitte, Gesäß und Beine angespannt
– Hände direkt unter den Schultern

Superman

– Körpermitte angespannt
– Beine und Arme nur so hoch, wie es für dich angenehm ist

#bepoised

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