In diesem Beitrag werden Übungen für den ganzen Körper und für die großen Muskelgruppen gezeigt, um ein eigenes Körpertraining für zu Hause zu erstellen. Suche dir dazu einfach fünf Übungen aus und absolviere vier Runden mit jeweils zehn bis 15 Wiederholungen (mehr Wiederholungen sind natürlich auch möglich).
Cardio
Burpees (ganz viel Hass-Liebe)
– Körpermitte bleibt angespannt
– Senke deinen Körper kontrolliert zum Boden ab
– Oberkörper hebt sich beim Aufstehen vor den Hüften
Jumping Jacks
– Körpermitte bleibt angespannt
– Fingerspitzen berühren sich über dem Kopf
– Bleibe auf den Fußballen
Punches
– Körpermitte angespannt
– Knie sind leicht gebeugt
– Ziele auf einen Punkt vor dir
Bauchmuskeln
Low Planks
– Ellbogen direkt unter den Schultern
– Hüfte in einer Linie mit den Schultern
– Körpermitte, Gesäß und Beine angespannt
Knee Tuck Crunches
– Körpermitte angespannt
– Halte die Knie eng beisammen
– Beine nach vor und gleichzeitig Oberkörper nach hinten
Leg Raises
– Unterer Rücken und Schultern berühren den Boden
– Bauch und Rücken sind angespannt
– Fußgelenke sind angespannt
– Als Hilfestellung, Hände unters Gesäß schieben und Beine etwas anwinkeln
Weitere Bauchmuskelübungen für zu Hause
Unterkörper
Beine
Touchdown Lunges (abwechselnd beide Seiten)
– Oberkörper beim Ausfallschritt nach vorne
– Drücke dich mit dem vorderen Fuß wieder nach Oben
– Vorderes Knie bleibt hinter den vorderen Zehen
Squats
– Füße mindestens Schulterbreit
– Gesäß unterhalb der Kniehöhe
– Knie drehen nach außen
– Gewicht liegt auf den Fersen
Wall Sit
– Körpermitte angespannt
– Beine im rechten Winkel
– Der gesamte Rücken ist gegen die Wand gedrückt
Po
Bridge
– Körpermitte angespannt
– Unterer Rücken flach am Boden
– Po bei gehobener Hüfte anspannen
High Plank Lifts (abwechselnd beide Seiten)
– High Plank Position
– Körpermitte angespannt
– Hände direkt unter die Schultern
Oberkörper
Brust
Push-Ups
– Hände direkt unter die Schultern
– Hüfte und Schulter bewegen sich gleichzeitig
– Hüfte in einer Linie mit Schultern und Füßen
Schultern/Arme
Pike-Push-Ups
– Ellbogen direkt unter die Schultern
– Kopf zwischen Hände senken
– Kopf berührt nicht die Matte
– Beine sind gestreckt/leicht gebeugt
Tricep-Dips
– Hüfte für einen größeren Bewegungsradius oben halten
– Schultern nach unten, weg von den Ohren
– So weit es geht absenken, ohne die Matte zu berühren
Up-Downs
– Körpermitte angespannt
– Hände und Ellbogen direkt unter der Schultern
– Halte die Hüfte ruhig und parallel zum Boden
Rücken
Limb Raises (abwechselnd beide Seiten)
– Körpermitte, Gesäß und Beine angespannt
– Hände direkt unter den Schultern
– Halte die Hüfte ruhig und parallel zum Boden
High Plank
– Körpermitte, Gesäß und Beine angespannt
– Hände direkt unter den Schultern
Superman
– Körpermitte angespannt
– Beine und Arme nur so hoch, wie es für dich angenehm ist
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