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Sport

Richtige Regeneration

24. September 2016
Badener Stadtlauf

Auf eine Aktion, folgt meist eine Reaktion. Aktion, in unserem Fall die körperliche Belastung in Form von Kraft- und Ausdauersport. Reaktion in Form von Regeneration. Das heißt, Regeneration steht immer in Bezug zu einer vorausgehenden Belastung und sollte immer im Gleichgewicht mit dieser sein. Die Regeneration ist somit ein wichtiger Teil sowohl im Leistungs- als auch im Hobbysport. In dieser Phase werden nicht nur die Muskeln aufgebaut, sondern auch geschützt. Eine zu geringe oder gar fehlende Regenerationsphase ist eine der häufigsten Gründe für Sportverletzungen und sollte daher immer beachtet werden.

Manche scheuen sich aber dennoch Erholungszeiten in ihre Trainingsplan miteinzubauen, da sie der Meinung sind, je mehr man trainiert, desto schneller geht es voran. Doch genau das Gegenteil ist der Fall. Trainingserfolge bleiben aus, man fühlt sich schlapp , hat Schmerzen und die Motivation sinkt auf den absoluten Nullpunkt. Dabei ist für eine gute Regeneration nicht viel nötig.

Auslaufen

Nach dem Sport ist vor dem Sport. Obwohl man von seinem Workout schon kaputt ist, sollte man das Auslaufen oder auch Cooldown nicht vergessen! Es hat den Sinn, die Belastung des Workouts langsam von dem Körper zu nehmen. So wird bei angenehmen Tempo die Regenerationsphase eingeleitet.

Genügend Schlaf

Nach einem anstrengenden Tag und anschließendem Training, gibt es fast nichts besseres, als sich gemütlich ins Bett zu legen, bis man schließlich einschläft. Ein erholsamer Schlaf ist das A und O für eine gute Regeneration. Bei Erwachsenen liegt die optimale Dauer bei etwa 7-8 Stunden. Falls es mit dem Einschlafen nicht so gut klappen sollte, wäre die Anschaffung eines ergonomisch geformten Nackenkissen, stoßlüften vor dem Schlafengehen oder das Bett neu zu beziehen (ich liebe ein frisch bezogenes Bett) eine Option um dies zu erleichtern.

Entspannen

Um eine optimale Regeneration zu erreichen, sollte man Dinge tun, die einen entspannen. Zum Beispiel einen Gang in die Sauna oder in das Dampfbad. Nach dem Training und vor allem in der Winterzeit ist der Gang an so einen Ort fantastisch! Neben diesen beiden (und weiteren), gibt es noch die Möglichkeit bei einer Massage so richtig abzuschalten. Zum Beispiel bei einer Massage mit der Blackroll  (Den Beitrag zur Blackroll findet ihr hier).

Gesunde Ernährung

Für eine optimale Erholung ist auch eine gesunde Ernährung nicht zu vernachlässigen. Die ausgewogene Ernährung sollte mit Gemüse, Obst, Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln, …) und Protein- und Ballaststoffreich (Fisch, Fleisch,.. ) aufgebaut sein. Ebenfalls sollte eine erwachsene Person Mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag zu sich nehmen.

Aktive Regeneration

Die aktive Regeneration spielt sich, nicht wie beim Auslaufen, direkt nach dem Sport ab, sondern erst am nächsten Ruhetag. Mit Spaziergängen, gemütlichen Fahrradrunden oder ein paar Längen im Schwimmbad sollen bewusst andere Muskelgruppen beansprucht werden.

Ihr seht, es gibt einige Arten um sich erfolgreich zu regenerieren. Das wichtigste ist aber, dass ihr solche Ruhetage überhaupt in euer Training mit einbezieht.

Bis dahin, J

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