Ernährung

Massephase und Ausdauertraining – geht das?

Massephase carbs

Wie es J in seinem letzten Beitrag bereits erwähnt hat, tut sich bei uns in Sachen Körpergewicht derzeit so einiges. Warum bei uns beiden die Entwicklung in so ganz verschiedene Richtungen geht, ist eigentlich leicht erklärt: ich esse so viel ich kann! 😀

Läuferfigur

Bei mir war von Anfang an klar, dass ich keine typische Läuferfigur bekommen möchte. Das magere Gestell eines klassischen Marathonläufers entspricht nicht gerade meinem Schönheitsideal. Deshalb habe ich mir fest vorgenommen, dass der Beginn des Trainings für den Marathon auch der Beginn meiner „Massephase“ sein wird. Auch wenn jedes Kilo welches man mehr auf den Hüften hat sich direkt negativ auf die Laufleistung auswirkt, bin ich nicht bereit dafür Gewicht zu verlieren. Klar ist die erfolgreiche Absolvierung des Marathons das große Ziel für mich, aber ich muss nicht um jeden Preis in einer Fabelzeit finishen. Somit war die, doch sehr ungewöhnlich, Marschrichtung klar: Massephase und Ausdauertraining in einem.

Ernährungsplan

Ich habe also einfach meinen Kalorienverbrauch deutlich nach oben geschraubt. Da ich kein Kalorientracking mache, weiß ich leider nicht genau wie viele Kalorien ich täglich zu mir nehme. Aber es sind definitiv genug. 😀 Derzeit esse ich vier „richtige“ Mahlzeiten täglich und zwischendurch gibt es auch noch den ein oder anderen Snack. Mit richtig meine ich hier eine, mehr oder weniger, vollwertige Mahlzeit.

Es gibt also Frühstück, Mittagessen, Abendessen #1 (meist vor dem Sport) und Abendessen #2 (meist nach dem Sport). Dazwischen gibt es von Obst über Müsli bis zum ein oder anderen Proteinshake alles mögliche als Zwischenmahlzeit. Natürlich habe ich auch meinen Kohlenhydrate Zufuhr deutlich erhöht um genug Energie für die vielen kräftezehrenden Läufe und sonstigen Sporteinheiten zu haben. Da ich immer wieder gefragt werde was ich so esse, habe ich euch hier mal aufgeschrieben was ich an einem „normalen“ Tag so esse.

Tagesmenü für hungrige Sportler

Frühstück: Müsli mit Beeren

  • ca. 50g Basis Müsli
  • Himbeeren
  • ca. 10g Whey Protein Pulver
  • ca. 200ml Mandelmilch
  • Chia Samen
  • Leinsamen

Mittagessen: Pasta

Abendessen #1: Sandwich

  • Kornspitz
  • 2 Spiegeleier
  • Putenschinken
  • Aufstrich
  • Salat, Tomaten,… was halt so da ist 😉

Abendessen #2: Kichererbsen Curry

  • 1 Dose vorgegarte Kichererbsen
  • Milch
  • Zwiebeln

Nach dem Sport gibt es noch einen Proteinshake (ca. 30g Whey Proteinpulver mit ca. 300ml Hafermilch). Über den Tag verteilt esse ich meistens noch 1 Apfel, paar Löffel Erdnussbutter und evtl. noch bisschen Schokolade oder was mir sonst halt für den Gusto in die Finger kommt. 😉

Resultat

Meine Fresserei zeigt bisher durchaus Wirkung, so habe ich seit Anfang des Jahres trotz des vielen Ausdauertrainings schon über 5kg (gefühlt nur Muskelmasse) zugelegt. Die Läuferstatur zu vermeiden gelingt mir also sehr gut bisher. Es schwappt sogar eher ins Gegenteil über und ich baue dank des Krafttrainings ordentlich auf. Folglich fühle ich mich derzeit so kräftig wie noch nie und kann im Fitnesscenter deutlich mehr Gewicht stemmen als normal. Beim Laufen merke ich allerdings, dass ich nicht voll auf der Höhe bin. Nicht was die Ausdauer betrifft, ich fühle mich topfit, aber ich kann einfach nicht so ein hohes Tempo gehen. Das wird mir vor allem bei gemeinsamen Läufen mit Kenia (mein neuer Spitzname für J 😀 ) bewusst, bei denen ich nur mit Müh und Not und viel Überwindung an meinem „Pacemaker“ dranbleiben kann.

Gewichtstechnisch sollte es also nicht mehr viel mehr werden. Es sei denn ich entscheide mich anstelle des Marathons für eine Teilnahme bei den Bankdrück Meisterschaften. 😀

T

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1 Comment

  • Reply
    Raoul
    21. Februar 2017 at 08:15

    Kenia find ich gut 😀

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