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Sport

Dehnübungen nach dem Laufen

20. Januar 2019
Dehnübungen für das Lauftraining

Einer meiner besten Eigenschaften ist mit Sicherheit, dass ich geduldig bin – meistens zumindest. Denn ab und an schleichen sich Momente ein, für die ich keinerlei Geduld aufbringen oder mir keine Zeit nehmen möchte. Häufig kommt das bei den Dingen vor, die eigentlich nicht mal so viel Zeit kosten würden.

Ich habe zum Beispiel keine Geduld für das Zähneputzen. Es geht mir einfach zu oft gegen den Strich, wenn ich es mir im Bett, bei einem guten Film, schon gemütlich gemacht habe und trotzdem nochmal aufstehen muss, um mir die Zähne zu putzen (ich putze mir mit Absicht die Zähne nicht davor, da es ja sein kann, dass ich noch etwas naschen werde).

Ich weiß zwar, dass ich es tun muss und es auch nur ein paar Minuten meiner Zeit kosten würde, aber es ist immer wieder aufs Neue eine Herausforderung aufzustehen und mir die Zähne zu putzen.

Ähnlich wie das Zähneputzen, spielte bei mir das Dehnen nach dem Laufen des Öfteren mit meinem Geduldsfaden. Obwohl die Übungen wirklich nicht lange dauerten und ich spürte, wie gut sie mir getan haben, war ich kein Fan davon und dehne mich erst im Zuge der Halbmarathon Vorbereitung regelmäßig.

Vor allem nach einer körperlichen Belastung sollte man sich ein paar Minuten Zeit nehmen um sich zu dehnen. Es verbessert die Muskelelastizität, minimiert das Verletzungsrisiko, steigert die Belastungsfähigkeit der Muskeln und führt dazu, dass sich die Muskeln nach der Belastung wieder entspannen. Kurz gesagt: Es zählt zu einem der wichtigsten Dingen nach dem Sport. Dabei reichen auch schon 30 Sekunden für jede Übung aus.

Beim Laufen wird fast der ganze Körper beansprucht. Fußmuskulatur, Wadenmuskulatur, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Bauch- und Rückenmuskulatur, Arme und Schultern. Aus diesem Grund ist es gerade nach einer Laufeinheit besonders wichtig, seinem Körper etwas Gutes zu tun und ihm bei der Regeneration zu helfen. Diese fünf Dehnübungen helfen euch dabei, dass ihr euch auch nach dem Laufen wieder so fit wie vor dem Laufen fühlt.

Mittlere Wadenmuskel

  • Kurzer Ausfallschritt
  • Den vorderen Fuß dehnen
Dehnübungen nach dem Laufen

Piriformus Dehnen (geht auch im liegen)

  • Einbeinig hinstellen (an einer Wand festhalten)
  • Knie über das andere Bein legen
  • Mit dem Ellbogen das Knie nach unten drücken
Dehnübungen nach dem Laufen

Hüftstrecker / Oberschenkel Vorderseite

  • Langer Ausfallschritt
  • Knie hinter die Zehenspitzen
  • Gesäß tief halten
  • Becken leicht nach vorne schieben
Dehnübungen nach dem Laufen

Adduktoren / Oberschenkel Rückseite

  • Knie zum Körper ziehen
  • Grundposition halten
  • Hüfte raus oder nach innen drücken
Dehnübungen nach dem Laufen

Mobilisation Oberkörper

  • Breiter Stand
  • Arme nach Oben ausstrecken
  • Mit dem Körper langsam von der einen, zu der anderen Seite bewegen
Dehnübungen nach dem Laufen
#bepoised


  • Reply
    Halbmarathon Vorbereitung - Jänner - FITNAP
    3. Februar 2019 at 11:42

    […] mir aus 3-4 mal Laufen gehen, anschließend Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht und kurzes Ausdehnen. Zusätzlich gehe ich noch 2-3 mal in der Woche in ein Fitnesscenter, um Gewichte zu stemmen. Alles […]

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